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I vari metodi di corsa che
utilizzeremo per ottenere il meglio dal nostro organismo, iniziamo con un
fondamentale: Il fondo lento.
Il fondo lento
La corsa lenta è un mezzo di
allenamento fondamentale sia per chi corre le lunghe distanze sia per i
mezzofondisti. Attraverso questo lavoro s'inducono cambiamenti fisiologici
importanti, incremento del
Vo2Max, più mitocondri nelle cellule ed
anche quella piccola trasformazione di fibre rapide in lente (vedi
l'articolo "corsa
ed adattamenti").
Un errore grossolano che un runner può compiere è quello di identificare
la corsa lenta come una sorta di "tema a piacere" senza riferimenti, se
non di un tempo approssimativo per compiere il lavoro e sopratutto senza
identificare una determinata intensità; questo è un errore.
Il lento è sicuramente il lavoro meno impegnativo (almeno a livello
fisico) della preparazione atletica ma deve avere necessariamente dei
parametri ben definiti:
l'intensità può variare da 1 minuto a 50 secondi al chilometro più lento
del miglior tempo ottenuto su una prova massimale nei 5.000 mt, la
quantità di lavoro varia da 10 a 12 Km o da 50 minuti ad un 1h e 10 min.
Es. Se corro
i 5000 in 25 minuti quindi, 5 minuti per km, il mio lento sarà di 6
minuti per km oppure 5 minuti e 50 secondi per km.
Concludendo il lento trova
applicazione in svariati programmi; per chi inizia è indispensabile, può
essere considerato un buon intermezzo dopo un allenamento massimale
comunque si allenerà la
soglia aerobica, è l'unico mezzo allenante quando
si ricomincia a correre dopo un infortunio.
Non è un buon metodo per il mantenimento della forma (in termini
di prestazione e non di peso corporeo), infatti si è dimostrato che in un
periodo di mantenimento è l'intensità delle sedute che va tenuta d'occhio;
in sintesi per non cadere nel deallenamento si possono ridurre, sempre con
un criterio scientifico, le uscite settimanali (frequenza), i chilometri
(quantità) ma non l'intensità del lavoro.
Calcola il tuo lento
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Tempo realizzato
nei 5000 mt
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Ritmo del fondo lento |
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20 minuti |
5 minuti per Km |
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20 minuti
e 30 secondi |
5 minuti 06 secondi per Km |
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21 minuti |
5 minuti 12 secondi per Km |
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21 minuti
e 30 secondi |
5 minuti 18 secondi per Km |
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22 minuti |
5 minuti 24 secondi per Km |
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22 minuti
e 30 secondi |
5 minuti 30 secondi per Km |
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23 minuti
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5 minuti 36 secondi per Km |
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23 minuti
e 30 secondi |
5 minuti 42 secondi per Km |
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24 minuti |
5 minuti 48 secondi per Km |
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24 minuti e 30 secondi |
5 minuti 54 secondi per km |
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25 minuti
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6 minuti per km |
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25 minuti e 30 secondi |
6 minuti 06 secondi per km |
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26 |
6 minuti12 secondi per km |
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26 minuti e 30 secondi |
6 minuti18 secondi per km |
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27 minuti |
6 minuti 24 secondi per km |
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27 minuti e 30 secondi |
6 minuti 30 secondi per km |
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28 minuti |
6 minuti 36 secondi per km |
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28 minuti e 30 secondi |
6 minuti 42 secondi per km |
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29 minuti |
6 minuti 48 secondi per km |
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29 minuti e 30 secondi |
6 minuti 54 secondi per km |
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30 minuti |
7 minuti per km |
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30 minuti e 30 secondi |
7 minuti 06 secondi per km |
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31 minuti |
7 minuti12 secondi per km |
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31 minuti e 30 secondi |
7 minuti18 secondi per km |
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32 minuti |
7 minuti 24 secondi per km |
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32 minuti e 30 secondi |
7 minuti 30 secondi per km |
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33 minuti |
7 minuti 36 secondi per km |
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33 minuti e 30 secondi |
7 minuti 42 secondi per km |
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34 minuti |
7 minuti 48 secondi per km |
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34 minuti e 30 secondi |
7 minuti 54 secondi per km |
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35 minuti |
8 minuti per km |
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Staff myspecialtrainer.com
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