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Gli adeguamenti indotti
dall'allenamento aerobico.
L'allenamento alla corsa migliora la resistenza, questo è dovuto ad una
serie di adattamenti agli stimoli allenanti; alcuni riguardano il muscolo,
alcuni il sistema energetico ed altri il sistema cardiovascolare
migliorando la circolazione del sangue sia verso i muscoli che dentro i
muscoli.
Modificazione della
grandezza aerobica
Gli adeguamenti più
repentinamente osservabili in seguito ad un allenamento aerobico sono
l'aumento della
grandezza aerobica, cioè la capacità di
sostenere una prestazione submassimale prolungata. E' da notare che il
miglioramento sia del
Vo2Max (massimo consumo di ossigeno) che
della
grandezza aerobica varia da individuo ad
individuo. In seguito ad allenamento aerobico specifico si può aver un
incremento del Vo2Max del 40-50% in alcuni soggetti, mentre in altri di
appena il 5%. Le condizioni di partenza incidono ovviamente sul
miglioramento. L'aumento della
grandezza aerobica sarà minore nei soggetti che sono già in
buona condizione fisica, rispetto ad un soggetto sedentario. Ricerche su
gruppi numerosi hanno affermato che, in genere, l'aumento medio del Vo2max
è tra il 15 ed il 20%, per esempio hanno rilevato un aumento del 15,6% del
vo2Max in un gruppo di uomini attivi che praticava due ore di ciclismo al
giorno (al 62% del Vo2Max) 5 0 6 volte a settimana per 8 settimane; hanno
osservato inoltre che questo incremento si realizza nelle prime 4
settimane. Risulta che l'allenamento non è in grado di aumentare la
grandezza aerobica oltre un certo punto: il limite massimo per un
determinato soggetto.
Un aumento del volume di allenamento comporta un
incremento proporzionale del
Vo2Max. A un certo punto, però, un'ulteriore
aumento della grandezza dell'allenamento non è accompagnato dal
miglioramento della
grandezza aerobica nonostante il carico
del lavoro sia sempre maggiore. I fattori che determinano questo limite
non sono completamente chiariti, probabilmente dipende da fattori
intrinseci che apportano la capacità al soggetto di raggiungere valori
estremamente elevati di
Vo2max (per es. 80 ml*Kg*min), mentre la
capacità di altri rimane a 50 ml*Kg*min. nonostante si sottopongano ad
allenamenti ugualmente impegnativi.
Adattamenti muscolari
Allenandosi alla corsa
s'inducono modificazioni strutturali e funzionali delle fibre muscolari.
Il numero dei capillari, il contenuto di mioglobina, la funzione
mitocondriale e gli enzimi ossidativi.
 L'attività
aerobica dipende in larga misura dalle fibre a scossa lenta (ST). In
risposta all'allenamento queste fibre aumentano di dimensione, la misura
di queste modificazioni dipende dall'intensità e dalla durata di ogni
seduta di allenamento e dalla durata del programma di allenamento. I dati
più recenti suggeriscono la possibilità di una trasformazione di fibre a
scossa veloce (FT) in fibre a scossa lenta (ST); comunque l'entità di tale
trasformazione è di pochi punti percentuali. Uno studio recente ha
riscontrato in seguito ad un allenamento aerobico di 20 settimane che la %
di fibre a scossa lenta era aumentata dal 43,2% al 46,7%.
Una modificazione fondamentale è l'aumento dei capillari che avvolgono la
fibra muscolare, in soggetti allenati è maggiore del 5-10 % e può
raggiungere anche il 15 con assiduo allenamento. La presenza di più
capillari implica un aumento di scambi di gas, di calore, di scorie e di
sostanze nutrienti tra il sangue e le fibre muscolari in attività.
L'aumento della densità dei capillari per fibra muscolare è una
modificazione significativa in quanto favorisce l'aumento del massimo
consumo di ossigeno. Oggi è chiarito che la diffusione di ossigeno tra i
capillari e i mitocondri è uno dei principali fattori limitanti del
Vo2Max. L'aumentata densità dei capillari favorisce questa diffusione e
ciò aiuta a mantenere un ambiente idoneo alla trasformazione di energia e
alla contrazione muscolare ripetuta nel tempo. Questo cambiamento delle
fibre avviene nei primissimi mesi di allenamento.
La mioglobina
L'ossigeno, appena penetra la fibra muscolare, si lega alla mioglobina, un
composto simile all'emoglobina, che contiene ferro e trasporta le molecole
di ossigeno dalla membrana cellulare ai mitocondri. Le fibre a scossa
lenta sono provviste di notevoli quantità di mioglobina. La mioglobina
stocca l'ossigeno e quando esso scarseggia nel corso della contrazione
muscolare lo rilascia nei mitocondri. Questa riserva di ossigeno viene
utilizzata tra l'inizio dell'esercizio e l'aumento della cessione di
ossigeno ad opera dell'apparato cardiovascolare. Non possiamo dire quale
sia il contributo della mioglobina all'apporto di ossigeno, ma è stato
dimostrato che con l'allenamento aerobico, il contenuto di mioglobina dei
muscoli può crescere fino al 75-80%. Un adattamento simile non si
verificherebbe se non per migliorare la capacità relativa al metabolismo
ossidativo dei muscoli stessi.
La funzione mitocondriale
La trasformazione di energia per via aerobica avviene nei mitocondri,
è quindi chiaro che l'allenamento induca anche modificazioni della
funzione mitocondriale e migliori la capacità delle fibre muscolari di
produrre ATP
(L'ATP sta per adenosintrifosfato e fornisce
l'energia per tutti i processi fisiologici).
La capacità di produrre ATP per via ossidativa dipende dal numero, dalle
dimensioni e dall'efficienza dei mitocondri della cellula muscolare.
L'allenamento aerobico migliora tutti e tre questi aspetti.
Gli enzimi ossidativi
La degradazione ossidativa delle sostanze energetiche, con l'ATP come
come prodotto finale, dipende dall'azione ossidativa degli enzimi
ossidativi mitocondriali, proteine speciali che accelerano la degradazione
dei nutrienti per formare ATP. Esperimenti hanno dimostrato che già con 20
minuti al giorno di corsa la succinato-deidrogenasi, uno degli
enzimi appena citati, del muscolo della gamba è superiore a soggetti
sedentari del 25%, con un allenamento più vigoroso aumenta fino al 260%.
L'aumento dell'attività di questi enzimi migliora la capacità di produrre
ATP. L'influenza più rilevante è che porta a rallentare il consumo di
glicogeno e di ridurre la produzione di lattato, questi fattori migliorano
la prestazione di resistenza.
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Staff myspecialtrainer.com
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