Il ritmo gara

Il ritmo gara

Il ritmo gara (RG) scaturisce da una prova massimale sui 5000 metri. Si ottiene dividendo il tempo ottenuto in minuti per 5.
Es. Se otteniamo 25 minuti il ritmo gara è:
25 : 5 = 5 minuti per km. E' ovvio che si parla di ritmo gara nell'ottica di 5.000; per i 10.000 metri calcolate 8 -10 secondi in più al km del RG dei 5000.
Per la maratona ed anche per la mezza il discorso cambia.

Per chi parte da zero faccia riferimento agli articoli: Si alla corsa e Dieta e corsa.

Per chi inizia a cimentarsi con le prestazioni (o ha sempre corso senza particolari riferimenti cronometrici) è opportuno, prima di cimentarsi in questa prova, allenarsi un mese circa.

L'allenamento va svolto a sensazione, con sedute di 40 - 50 minuti per 4 volte a settimana (lunedì-martedi-giovedì-sabato). Durante la seduta (gestitevi ma non risparmiatevi).

Lunedì: 15/20 minuti di riscaldamento, allunghi. Partite ad un ritmo lento, dopo 10 minuti fate 4 ripetute intense da 5 minuti con 5 minuti di recupero ognuna al ritmo del lento.

Martedì: 15/20 minuti di riscaldamento, allunghi. Partite ed alternate 25 minuti lenti (ma non troppo) a 25 minuti allegri leggermente meno intensi dei 5 minuti delle ripetute fatte lunedì.

Giovedì: 15/20 minuti di riscaldamento, allunghi. Tre minuti veloci ad alta intensità e tre minuti lenti da ripetere sei volte.

Sabato: 15/20 minuti di riscaldamento, allunghi. Corsa ad intensità media, leggermente meno intensa dei 5 minuti delle ripetute fatte lunedì, per 30 minuti consecutivi.

Dopo 4 settimane, riposatevi un paio di giorni consecutivi, es. Domenica e Lunedì.

E' il momento di provare i 5000 metri al massimo delle capacità! Gestite bene le fatiche, non partite ne a razzo ne troppo piano, le migliori prestazioni cronometriche si ottengono con una corsa uniforme, sta a voi gestirvi! Ora potete ricavare il ritmo gara.

E' ovvio che i tempi migliorano con l'allenamento, specie per chi inizia quindi, in seguito ad un miglioramento, tutti i tempi vanno aggiornati.

Nel primo anno anno di attività e seguendo una preparazione scientifica, il ritmo gara può subire delle rilevanti variazioni, perciò va ricalcolato ogni 3 mesi. Condividi

Staff myspecialtrainer.com