Il riscaldamento in pratica

Il riscaldamento

Il riscaldamento del runner è, fisiologicamente parlando, obbligatorio al fine di ottimizzare l'allenamento o la gara che segue e prevenire gli infortuni.

Sinceramente non so quanto sia personalizzabile un protocollo di riscaldamento, a mio modesto parere il riscaldamento se eseguito bene e sottolineo bene, agevola tantissimo la prestazione che segue; le strategie per eseguirlo bene non sono poi molte quindi più che parlare di personalizzazioni si possono solo definire delle sfumature che ognuno di noi può applicare a seconda della propria soggettività a determinati esercizi ma fondamentalmente la sostanza non cambia.
Ragionando nell'ottica di chi prepara i 5000 o i 10000 metri questa fase (il riscaldamento) dovrebbe essere cosi composta:

1) Cosa blanda.

2) Stretching.

3) Le andature.

4) Gli allunghi

Ora esaminiamo questi 4 punti singolarmente.

Il primo è la corsa blanda, andrebbe eseguita in totale confort il parametro importante da rispettare è il tempo di esecuzione che non dovrebbe scendere sotto i 15 minuti e non superare i 30, per ottimizzare questa fase è opportuno correre gli ultimi 4 minuti al ritmo del proprio lento.

Lo stretching bisogna saperlo eseguire, se svolto male può portare a dei riscontri decisamente spiacevoli. E' importante conoscersi per erogare una tensione giusta e non nociva. Tutti i muscoli degli arti inferiori dovrebbero essere sottoposti ad una adeguata elongazione.
Stretching statico, è il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Tali posizioni di elongazioni vanno eseguite in modo da generare una tensione crescente, raggiunta la tensione ottimale ci si stabilizza per una quindicina di secondi poi gradualmente ci si riporta in posizione di partenza.
Stretching P.N.F. Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:

Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento.
Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento).
Rilassamento per circa 5 secondi.
Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L'intero procedimento è da ripetere per due volte. Questo tipo di stretching (P.N.F) è adatto agli agonisti, per gli amatori è consigliabile lo statico.

Ecco 12 esecuzioni classiche adatte al runner.

Le andature: è quasi inusuale vedere un runner che le inserisce nel suo riscaldamento, tranne nei campi di atletica dove si fa sul serio. Lo skip basso, lo skip alto, la corsa calciata dietro, i saltelli alternati, i saltelli a piedi uniti, la corsa balzata, la corsa calciata avanti, la corsa sull'avanpiede. Queste 8 andature andrebbero eseguite con diligenza e razionalità. Aiutano a migliorare la forza elastica, potenziano, aumentano la capacità di coordinazione motoria. Ve le presentiamo con i relativi video, esse si eseguono su tratti di 12-15 metri.


Skip Alto	Skip basso	Corsa calciata	Saltelli alternati

Corsa avanpiede	Calciata avanti	Saltelli	Corsa balzata

Gli allunghi: 3-4 allunghi di 70-100 m. completano la fine di un buon riscaldamento. Gli allunghi sono molto importanti, testano il "motore" dell'atleta, il primo va eseguito al 50-60% della massima capacità di espressione che avete sui 100 metri metri, il secondo al 70%, il terzo all'80-85%.

Queste 4 fasi completano e compongono un buon riscaldamento, pertanto è buona norma eseguirle sempre prima dell'allenamento. Condividi

Staff myspecialtrainer.com